如今这个时代，不管是男女老少都很注重自身的外表和健康，那么锻炼成为了大家共同的选择，面对岁月的流逝，我们应该做的是改变现状，而不是默默接受！
今天给大家介绍一位65岁的“老大爷”，他叫徐智林，虽然年龄无法改变，但是他用实际行动，使自身的精神状态回归年轻时候，一身肌肉，线条明显，举手投足间满满的活力！
很快，徐智林的事迹被广泛传播，也被「人民日报」「成都晚报」等各大媒体报道。徐智林坦言，他曾经也是一个因为喝酒、熬夜、应酬变得发胖的中年男人。
还好意识到危机健康及时，开始了运动并且合理的规划饮食，他坚信年龄只是一个数字，什么时候开始都不晚！一周五次训练雷打不动，每天都会针对不同的部位进行练习。
对于健身他已经坚持了22年，大家都称呼他为“铁匠”，徐智林对生活的态度鼓舞了越来越多的人，让大家不再恐惧年龄的增长，只要拥有一个年轻的心态和健康的身体，老年生活也依然可以潇洒享受！
对于我们而言想要拥有一身健硕的肌肉，除了需要坚持，还需要一个相对科学的方法，做好这两点，年龄绝对不是问题，接下来教练Paul就来为大家带来一些，关于高效增肌的方法。
如何高效的增肌
第一方面：增加充足的蛋白质
蛋白质是肌肉的重要组成部分，而且也是身体中各种酶和激素以及免疫系统的重要营养物质，所以想要提高身体的肌肉含量除了对肌肉的刺激，还需要充足的蛋白质，通常每公斤体重每天需要1.2g-1.8g的蛋白摄入，这样才能保证肌肉的生长，而且这些蛋白尽量分3-6次补充，这是因为我们身体并不会储存蛋白，都是现有现用，如果一次性将这些蛋白质都补充很容易造成浪费。
第二方面：保证充分的睡眠
人体在深度睡眠时会分泌大量的生长激素，而这些生长激素非常有助于我们身体细胞和组织的修复和生长，而且也会帮助身体更好地吸收蛋白质，从而使肌肉纤维变大增加肌肉力量和围度，相反，如果经常熬夜，身体会分泌大量的皮质醇激素，这种技术会让我们身体变得更容易堆积脂肪和分解肌肉，所以我们尽量每天要保证七到9小时的睡眠时间，并且每天晚上尽可能的在10:00之前入睡。
第三方面：进行力量训练
肌肉的生长除了睡眠和饮食，还需要承受超复合的刺激，才能使肌纤维出现良性的水箱，从而引发超量恢复，其实，人体本身并不需要过多的肌肉，因为肌肉会消耗人体的热量，这对于大脑来说是一种负担组织，所以想要不断地增加肌肉含量，就需要外界干扰给予足够的压力。
接下来为大家推荐一组力量训练动作，可以帮助我们有效的塑造身材：
引体向上：
两手用宽握单杠两手臂自然下垂伸直双腿将身体向上拉起，至下巴超过单杠，然后让身体慢慢下降，让其充分做离心收缩，直到完全将手臂伸直，由此重复。
高位下拉:
握住横杠，握距大于肩宽，身体坐在凳子上，膝盖弯曲，固定在支撑物下方，身体微微后仰，缓慢的将横杠向下拉，直至可以触碰到上胸感受背阔肌发力。
硬拉：
双手的握距略宽于肩，肩胛的位置在杠铃的上方，肩部处在杠铃的前方，杠铃贴近小腿，依靠背部、臀腿力量将杠铃贴着身体几乎垂直的拉至身体完全站立，动作过程中下背部挺直。
结束语：
训练前要激活自己的各个关节和稳定肌肉，可以有效地避免运动过程中的意外损伤，动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择，而且训练后，也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸。
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